Las legumbres

Son uno de los tipos de proteínas vegetales, un  complemento perfecto a los cereales integrales al ofrecernos, juntos, un considerable aporte proteico. Nos aportan aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita sin necesidad de recurrir a proteína animal ni a su grasa saturada.

Muchas teorías de combinación de alimentos optan por no mezclar cereal con legumbre, pero en la propia legumbre ya hay carbohidratos, si la naturaleza lo mezcla ¿porqué nosotros no íbamos a hacerlo?.

Si optas por una dieta vegetariana, es básico que comiences poco a poco para ir acostumbrando a tu cuerpo, para que absorba de manera natural las proteínas vegetales, ya que normalmente las tenemos olvidadas.

Proceso de cocción

Las legumbres poseen factores antinutritivos (F.A.N.) inhibidores de las proteasas (encimas necesarias para digerir las proteinas) , pero al ser termolábiles se desactivan con la cocción. Por eso es importante que estén bien cocidas.
Puedes tener problemas para digerirlas bien, pero para eso hy ciertos trucos, y yo te voy a contar los que a mí me funcionan.

•  Una pequeña cantidad de alga (especialmente kombu), facilita la absorción de los nutrientes, reduce el tiempo de cocción y la hace más digestiva (evitar flatulencias). Esta tambien se consume, si no queremos comerla entera, podemos triturarla con el líquido de la cocción. Una tirita de alga por cada 200g de legumbre cruda.
• Usa especias carminativas para ayudar a la digestión (anís, comino, hinojo y laurel).
• Remojarlas toda la noche o mínimo 6 horas.
• Usar agua de buena calidad. No usar el agua del remojo.
• No salar hasta que estén cocidas. Luego dejar que cuezan 10-15 minutos pra que se integre la sal, pero si añades miso o salsa de soja, no más de tres minutos, sin hervir, para no  perder la calidad de fermentación de estos condimentos naturales. 

Incompatibilidades

• No mezcles en una misma comida distintos tipos de legumbres
• No mezcles con tempeh
• No pongas exceso de especias o picante, ni te excedas con los cítricos ni los vinagres.
• Tampoco las mezcles con frutas ni endulcorante.

Sus efectos energéticos

• Generan  calor interior, energía, vitalidad, riqueza y satisfacción.
• Son altamente nutritivas y fortalecen nuestros riñones.

 

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A tener en cuenta

• Las legumbres aguantan 3 dïas en el frigo, pero ¡no más!
• Tómalas entre 3 y 4 veces en semana.
• Su fama de engordar no es correcta. 60g de legumbres en crudo tienen sólo 200 Kcalorías.
• Su handicap, es que no poseen aminoácido metionina. Así que si las consumes con cereal, esto está resuelto y consigues proteínas de similar valor biológico que la carne.
• Posee gran cantidad de fibra,  por lo que es muy bueno su consumo para el estreñimiento y el cáncer de colon.
• Predomina la cantidad de vitaminas del grupo B que poseen y el hierro  por eso es bueno consumirlas con algo de vitamina C, como el brócoli).
• Podemos añadir una cantidad pequeña de pescado.
• Una reacción adecuada serían 200g de legumbres cocidas por comida, una vez al día. Pero debemos escuchar las necesidades de nuestro cuerpo.
• Desde los seis meses los bebés pueden comenzar a familiarizarse con estas proteínas vegetales, muy cocidos. Podemos empezar con garbanzos o azukis que son más dulces y cremosos, en puré.

Y a vosotr@s ¿que os parece? ¿Tomais legumbre correctamente? ¿cuantas variedades de legumbre conoces?